🍏 Quel pique-nique avec mon SII ?

Tranquillement en bord de mer, dans un parc ou en forêt, ou lors d'une balade, le pique-nique se prête à toutes les situations.
Nous vous dévoilons ici quelques astuces pour qu’il se plie également à vos contraintes alimentaires.

Une entrée en matière dans la fraîcheur avec les légumes

Je ne sais pas pour vous, mais pour moi le pique-nique a toujours un petit air de détente. Et dans mon champ lexical de « détente », on retrouve… « apéro » !
Alors pour éviter la tentation des chips et biscuits apéro trop bons mais souvent gras, salés et qui-remplissent-le-ventre-sans-nourrir, je vous conseille d’opter pour des légumes frais, à croquer sans complexes !
Concombre, radis, batônnets de carottes, tomates cerise en quantité modérée … vous permettent de débuter votre pique-nique sainement.

Une salade gourmande sinon rien

La salade maison est toujours une bonne solution pour les pique-niques.
Certes elle nécessite un peu d’anticipation pour sa préparation et de matériel pour sa dégustation mais elle est parfaite pour partager en famille ou entre amis.
Et comme c’est vous qui l’avez préparée, vous avez choisi vos ingrédients judicieusement pour pouvoir la déguster sans crainte de troubles digestifs !
Les recommandations pour préparer une salade au top ?
Choisissez la base qui vous plaît, plutôt classique avec des pâtes, du riz, ou des pommes de terre, ou pour changer du sarrasin, du quinoa, ou du boulgour (entre autres).
Préférez des céréales raffinées, et évitez d’y associer des légumineuses (lentilles, pois chiches, …) du fait de la présence d’oligosaccharides (le « O » de FODMAPs).
Ajoutez quelques légumes frais (on retrouve nos concombre, radis, carotte) ou grillés (aubergine) selon votre goût.
N’oublions pas ensuite une source de protéines : viande froide (poulet, bœuf, …), poisson (saumon, cabillaud, thon ou sardine en conserve, …) ou œufs durs.
Côté fromage, on évite les fromages frais peu affinés qui contiennent encore du lactose (le « D » de FODMAPs) et on privilégie les fromages à pâte pressée (comté, abondance, parmesan, tomme, …).
Agrémentez le tout d’une vinaigrette maison (pas de sauce au fromage blanc ni au yaourt malheureusement, pour limiter les apports en lactose), et le tour est joué !

Quelques idées pour vous inspirer :

• Salade de pommes de terre, salade verte, jambon, dés d’emmental, et œuf dur
• Salade de torsades au pesto, tomates, jambon cru, et mozzarella
• Taboulé de quinoa, concombre, menthe et feta
• Salade de riz
  
  

Le sandwich, l’option facilité

Parce qu’il est plus rapide à préparer et plus simple à manger, le sandwich est une autre option possible pour vos pique-niques.
Que vous optiez pour un sandwich unique ou un assortiment de bouchées aux garnitures variées, à vous de choisir !
Côté pain, je vous recommande néanmoins d’éviter les pains complets sources d’oligosaccharides. Préférez leurs du pain blanc ou au levain.
Pour la garniture, le jambon-fromage est classique mais sa compatibilité avec une alimentation pauvre en FODMAPs est indéniable.
Si vous souhaitez plus de variété, jetez un œil aux salades ci-dessus : leurs accompagnements s’adaptent généralement très bien au format sandwich !
Et pour encore plus de variété, changez de format : wraps, quiches, cakes ou muffins salé aussi sont permis.

Nos recettes à tester :

• Cake jambon/ olives vertes/fromage
• Wraps aux crevettes
• Sandwich cubain
• Muffins au chorizo

Des fruits, ou un peu plus de gourmandises

Les fruits sont un incontournable des pique-niques : faciles à manger, désaltérant, sucrés, … les arguments sont nombreux.
Mais avec un SII, difficile de se régaler des fruits d’été sans craindre les troubles digestifs qui suivront.
Il est néanmoins possible de se faire plaisir avec de la pastèque ou quelques fruits rouges. Les autres fruits de saison (pêches, prunes, abricots, cerises) seront à ajouter avec parcimonie, dans une salade de fruits par exemple.
Et si vous êtes plutôt gourmand ou que votre pique-nique se prolonge et l’heure du goûter approche, faites sensation avec une pâtisserie !

Des idées :

Gâteau à la rhubarbe
Tarte au citron facile
Mini financiers fraise pistache
Moelleux aux amandes 

Auteure : Béatrice Février - Diététicienne Nutritionniste