Cela fait des jours que vous êtes constipé(e) et voulez en finir avec ce trouble du transit qui vous gêne au quotidien ? Qu’elle soit passagère ou chronique, la constipation révèle souvent une déficience alimentaire en fibres ou une consommation d’eau insuffisante au cours de la journée. Et s’il était temps de bousculer vos habitudes alimentaires ? Découvrez les aliments à adopter pour prévenir ou lutter contre la constipation !
L’eau
En cas de constipation, il est recommandé aux adultes de boire 2 à 2,5 litres d’eau par jour.
Optez de préférence pour des eaux minérales qui contiennent plus de 50 mg par litre de magnésium, oligo-élément à effet laxatif. Faites de Donat Mg, Hydroxydase, Rozana et Hépar vos alliées !
Les fibres alimentaires
La constipation est très souvent occasionnée par une alimentation carencée en fibres alimentaires.
Rappelons qu’il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les premières, comme leur nom l’indique, sont solubles dans l’eau. Lorsqu’elles entrent en contact avec les liquides, elles deviennent visqueuses et facilitent le glissement des résidus alimentaires et leur évacuation hors de l’organisme. Les secondes ne se dissolvent pas dans l’eau mais possèdent un pouvoir de gonflement très élevé. Elles augmentent ainsi le volume des selles et accélèrent le transit intestinal en stimulant les mouvements du tube digestif.
Les fibres solubles et insolubles jouent donc un rôle majeur en cas de constipation. Dans la mesure du possible, essayez donc de consommer 30 g de fibres par jour.
Pour cela, privilégiez :
- les légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves, haricots blancs ou rouges…) ;
- les légumes riches en fibres (épinards, fenouil, céleri, betterave, poireaux, haricots verts, laitue...) ;
- les céréales complètes (optez pour du blé ou du riz complet plutôt que pour leur version raffinée) ;
- les fruits secs (notamment le pruneau qui contient du sorbitol, un type de sucre qui améliore les contractions de l’intestin) ;
- les fruits frais (de préférence bien mûrs car ils seront plus digestes et plus laxatifs) ;
- les graines de lin, les graines de chia ou encore le son d’avoine (ajoutez-les à vos salades salées ou sucrées, compotes et autres yaourts).
Enfin, mais pas des moindres, évitez de consommer des aliments constipant tels que le chocolat, le cacao, le coing, la banane et le riz blanc. Voire supprimez-les complètement de votre alimentation pendant quelques temps. Si vous respectez tous nos conseils, vous devrez très vite retrouver un meilleur confort digestif !
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